na boki

[...] boczne 3x8 4. OHP 3x8 5. Suwnica 3x10 6. Dipy 3x10 7. Łydki 3x12 8. Francuz hantlą 3x12 Wtorek PULL 1. Pendlay 4x6 2. RDL 4x6 3. Podciąganie 3x8 4. Żuraw 3x8 5. Wznosy bokiem 3x12 6. Facepull 3x12 7. Żuraw maszyna 3x10 8. Młotki 3x12 9. Plank 3xmax Środa wolne Czwartek PUSH 1. WL głową w dół 3x12 2. Wyciskanie hantli skos 3x12 3. [...]

[...] stojąc sztangą 12,10,10,8 2. Wyciskanie Siedząc na ławeczce hantlami 12.10.10.8 3. Stojąc sztangą lub hantlami wyprostowanie rece przed siebie 12,10,8,8 4. Hantlami na boki stojąc 12,10,10,8 5. Kaptury 6 serii Czwartek triceps nogi 1. Francuskie 12,12 10,10 2. zza głowy sztangą stojąc lub siedząc 12,10,10,8 3. Linkami na wyciągu stojąc za [...]

[...] (piszczele & łydki) 3x max Prostowanie nadgarstków 3x max Uginanie nadgarstków 3x max Uchwytem na łańcuchu 3x max Czwartek Barki Wyciskanie sztangi 12,10,8,6 Unoszenie na boki 12,10,8,6 Podciąganie w opadzie 12,10,8,6 Szrugsy 12,10,10,8 Piątek Plecy Tric Wiosłowanie szeroki uchwyt 12,10,8,6 Ściąganie zmienny chwyt 10-12 Przenoszenie 12,10,10,8 [...]

[...] nóg leżąc seria łaczona 4 s . martwy ciąg na prostych nogach 3 s wykroki chodzone 4 s . sobota barki wyciskanie sztangi siedząc 4 serie łączona unoszenie w przód + na boki 2s 10-12 face pulls 2s 8-10 wyciskanie francuskie sztanga 3 s wyciskanie francuskie hantla 3 s prostowanie ramion na wyciagu 3 s . MOJE DANE ; wzrost około 175 . [...]

[...] wyci¹gu 3x 8-10 Uginanie sztangielek z rotacj¹ 3x12-15 Uginanie ze sztangielkami le¿¹c na brzuchu na ³awce skoœnej 3x10-12 4. Barki + Triceps + brzuch Wznosy sztangielkami bokiem 4 x 10-12 Wznosy sztangielkami przodem 4 x 10-12 Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita 4 x 8-10 Barki ty³(wznosy sztangielkami na boki w pochyle) 4 x 10-12 Francuskie [...]

[...] na płaskiej RAMPA5x8 Dipsy RAMPA5x5 żołnierskie RAMPA5x8 Pull: MC RAMPA5x5 Podciąganie szeroko nachwytem RAMPA5x8 Wiosłowanie podchwytem RAMPA5x10 Unoszenie hantelek na boki w opadzie 4x(10-12) Nie jest to trening pod BJJ, a OBOK BJJ, bo są to sporty dla mnie tak samo ważne, a dla moich celów związanych z kulturystyką niewykluczające się

[...] na jednej nodze 4x 30 Wspięcia na palce na stepie obunóż 3x 20 Brzuch: Unoszenie bioder 3x 15 Brzuszki w pozycji V z wykorzystaniem stepu 3x 20 Przenoszenie hantli (5kg) na boki – skos 3x 50 Plank 3x max – 60s, 70s, 70s Aeroby: Bieżnia: marsz 20 min, tempo 6,7km/h Rower spinningowy: 20 min Miska: 1800 kcal, 130B, 85T,130W [...]

[...] z "australijskimi" podciągnięciami (nogi na ziemi), a w końcu zmieniłem cały plan (też ze względu na to, że chciałem zyskać trochę masy) i od dwóch tygodni ćwiczę tak: głębokie "dipy" na drążku, 1.5 min przerwy, wznosy prostych nóg do drążka, 1.5 min przerwy - po 5 powtórzeń, 3 serie podciągania na drążku (znowu w neutralnym rozstawie rąk), [...]

[...] nie znam nazwy, oglądałem film i zapoznałem się tylko z poprawną techniką wykonywania) 5a) Pompki klasyczne [M. klatki piersiowej) 12 powtórzeń 6a) Unoszenia hantli na boki, oburącz (M. naramienne) 8 powtórzeń 7) Uginanie przedramion z hantlami, siedząc (M. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń 8a) Pompki w podporze tyłem (M. trójgłowe ramion) 12 [...]

[...] z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu) 1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba 2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką) 2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych(russian twist) Środa: barki plus biceps/triceps (superserie) Wyciskanie [...]

[...] naramienne: *5 serie sztangielką 12 kg, stojąc i unosząc ją jednorącz do góry. Zaczynałem od 15 a kończyłem na 12 powtórzeniach. 5 serie stojąc unosząc 2 sztangielki 5 kg na boki do wysokości linii barków. Zaczynałem od 11 a kończyłem na 9 powtórzeniach. *ćwiczyłem 2 razy w tyg. z przerwami 3 dni. *przerwy pomiędzy ćwiczeniami wynosiły 60 sek. [...]

[...] siedząc 3x15x12x10 Przysiady tylnie 3x10x8x6 Uginanie leżąc 3x15x12x10 Wspięcia stojąc 3x15x15x15 Wspięcia siedząc 3x20x20x20 CZWARTEK BARKI+BRZUCH Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12x10x10 Odwodzenie ramion 4s12x10x10x8 Wyciskanie sztangi w pionie za plecy 4 12x10x10x8 wyciskanie sztangi do przodu 3s10x10x8 podciąganie sztangi [...]

[...] podchwytem 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20 - Uginanie ze sztangielkami z supinacją 5x8 Piatek: Naramienne + triceps + brzuch - MP/PP 8x8 / regres 16,24 - Unoszenie na boki z przodu i tylu ciala 6s - Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8 + regres 12,16,20,24 - Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie 4x15 - Odwrotne pompki [...]

[...] stojąc „podchwytem" 12 10 10 8 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 10 10 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10 10 10 10 Uginanie sztangielek na boki w góre 10 10 10 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8 Unoszenie ramion w przód ze sztanga(sztanga waży 14kg) 8 8 8 8 Piątek Plecy: Podciąganie na drążku do [...]

[...] 3x12 / przerwy 60sec Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce 3x10 / przerwy 60sec Unoszenie ramion z hantlami w przód z przenoszeniem na boki 3x10 / przerwy 60sec Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką trzymana oburącz 3x12 / przerwy 60sec Uginanie ramion z hantlami z [...]

[...] siedząc 12-10-10 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10-10-10 Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian do siebie 12-12-12 Unoszenie sztangielek stojąc na boki 12-10-8 kaptur Wznosy barków 12-12-12-12 klatka Wyciskanie ławka płaska 10-10 Skos dolny sztanga 10-10 Wyciskanie na maszynie przed siebie siedząc 10-10 Ściąganie linek [...]

[...] Żuraw 4 x max Zbieranie grzybków 4x15 Spięcia na palcach 4x25 Pitek – barki, triceps: Wyciskanie żołnierskie 5x8 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie hantli na boki w opadnie tułowia 5x15 Wznos boczny 4x10 Wznos przedni 2x12 Wyciskanie wąsko 4x10 Francuz na skosie ujemnym 4x12 Ściąganie linek wyciągu górnego 3x15 Proszę o [...]

[...] 4 x 10 3.) Rozpiętki 3 x 10 4.) Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 12/10/10/8 5.) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 x 10 6.) Wyciskanie hantli siedząc na ławce 3 x 12 7.) Unoszenie ramion z hantlami na boki 3 x 12 8.) Uginanie hantli młotkowo 3 x 10 9.) Uginanie hantli francuskie do czoła leżąc na ławce 3 x 10 Sobota : Bieganie minimum 10km

[...] Ściąganie linki wyciągu(sznur krótki) 4x10 3. Francuskie siedząc na maszynie 2x12 4. Uginanie ze sztangą stojąc 4x10 5. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym siedząc na skosie 3x10 6. Uginanie wąsko na modlitewniku 2x12 7. Unoszenie nóg 4x15 8. Crunch z nogami na podwyższeniu 4x15 9. Opad na boki z hantlem 4x15 Gotowy na krytykę znawców:)

[...] 2. Barki : *Wyciskanie sztangi stojąc : 3x /12-8/ *Unoszenie sztangielek na boki : 3x /12-8/ *Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała : 3x /12-8/ [...]